האימונים הטובים ביותר עבור אנשים עסוקים במיוחד

בין אם יש לך עשר דקות או שעה שלמה להתאמן, הנה האימונים הטובים ביותר לכל מה שתזמון העמוס שלך מאפשר.

אם היית מסתכל ברשימת הסיבות לכך שאנשים לא מסתדרים, אין לי זמן היה מדורג ממש למעלה, ליד אני פשוט לא רוצה והכל כואב.

אנחנו מקבלים את זה: הזמן יקר כמו המהדורה האחרונה של מותג ג'ורדן, אבל אפילו כמויות קטנות ממנו יכולות להספיק כדי להזיע את היום - בתנאי שתדעו להשתמש בו. לשם כך ביקשנו מכמה מומחים להוזיל את האימונים הטובים ביותר עבור לוח הזמנים העמוס שלך, בין אם ברשותך שעה מלאה ומפוארת ובין אם רק עשר דקות זעומות.




10 דקות

האימון: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)



המומחה: שרה גברון, מאמנת בסולייס ניו יורק ומאמנת כוח בשלב השישי



הדרך הטובה ביותר להגדיל שכיבות סמיכה

כמו שהשם מרמז, אימון HIIT כרוך בתנועות אינטנסיביות ומאמץ מרבי ואחריו תקופות מנוחה קצרות. התפרצויות מהירות אלה הופכות את גופך לתנור השורף קלוריות בקצב מהיר זמן רב לאחר סיום האימון בפועל, מה שהופך אותו לאידיאלי לימים בהם אתה נמוך במיוחד בזמן.

בפועל: נסה אימון טבאטה - 20 שניות דולקות, 10 שניות הפסקה, למשך שמונה סיבובי תנועה - של שכיבות סמיכה וכריעות אוויר, מתחלף בין שני התרגילים.



צריך לדעת: עם כל כך מעט זמן, אין אפס זמן לחטט. אתה באמת אמור לתת את כל מה שקיבלת בתקופות העבודה, אומר גאוורון. בתקופות המנוחה התמקדו בנשימה ובהורדת דופק על מנת לבצע ביצועים ברמה גבוהה במהלך תקופת העבודה.

דרכים זולות להלבנת השיניים
20 דקות

האימון: יוֹגָה

המומחה שלך: אלכס סילבר-פאגאן, מאמן מאמן נייקי ומאמן מייסדים MIRROR

כולנו שמענו את היתרונות של יוגה בזמנים מועדים: זה נפטר ממתח, מפחית חרדה ועוזר למתוח שרירים עייפים וכואבים. אבל מחקר מראה גם כי הכללת זרימה מסוימת בשגרה הקבועה שלך עלולה להוביל להעלאת כוח משמעותית, כולל עלייה משמעותית בביצועים מקסימליים של חזר אחד בחדר המשקולות.

בפועל: סילבר-פייגן ממליץ על זרימת ויניאסה מהירה של רצפים המקושרים יחד עם הצדעות שמש - חישבו על כלב, כלב למטה וצ'אטורנגה - במשך 20 דקות. אם לשון היוגי הזו זרה לך, אל תיבהל; חיפוש הדרכה מהיר ב- YouTube יביא אותך למהירות בחינם.

חולצת שמלה לבנה לא רואים דרך

צריך לדעת: יוגה לא חייבת להיות כוויה איטית כל הזמן, אומרת סילבר-פייגן. עם הסגנון המומלץ, זה יכול להיות שווה לקרדיו בעצימות בינונית, מה שעוזר גם לפתח כוח שרירים, שימנע פציעות במהלך אימונים אחרים.

30 דקות

האימון שלך : הרמת משקולות

המומחה שלך: דנזל אלן, ראש צוות מוסמך של StrongFirst בסן פרנסיסקו

המתנה הישנה בחדר הכושר !. מלבד הגדלה צפיפות עצם ועזרה במניעת פציעות, שאיבת ברזל מגביר את מצב הרוח שלך . מחקרים מראים שאתה יכול לבנות שריר מהעלאת משקולות קלים יותר גם, מה שאומר שאתה לא צריך להרים כמו שאפתן מחצלת פרייזר לראות הבדל גדול. לחובבי אירובי הקלה ישמחו לשמוע שחצי שעה של הרמה רצינית מספיקה גם כדי להעלות את הדופק.

בפועל: פגיעה במשקולות צריכה להיות בערך יותר משאיבת שרירי החוף האלה. עבד על כל גופך בתנועות כמו כפיפות גביע, לחיצה עילית, תנודות קטלבל וקפיצות טורקיות, הוא מציע. שילוב זה יכול באמת לעזור לשמן את המפרקים על ידי הובלתם דרך טווח תנועה כמעט מלא ואיזון הגוף - שניהם נחוצים לבניית חוסן.

הדרך הטובה ביותר לקצץ את הזקן שלך

צריך לדעת: לפני שאתה מרים משהו מהותי, מסמר תחילה את הטופס שלך. הטכניקה גוברת על כמות המשקל, אומר אלן. להיות חזק לכל החיים פירושו שעלינו לבדוק את האגו שלנו ולא לאפשר למשקל להכתיב את אופן התנועה שלנו, אלא לתת לאופן בו אנו נעים להכתיב את המשקל.

40 דקות

האימון שלך: פילאטיס